Que faire pour bien dormir ?

Pouvez-vous vous présenter ?

Je suis Sophrologue – spécialisée en gestion des « Troubles du Sommeil », gestion du Stress & des émotions – et Coach en développement professionnel & personnel. J’ai souhaité me spécialiser notamment sur le thème du Sommeil parce que cela fait écho à mon histoire personnelle… En effet, un membre de ma famille souffre d’insomnies et du syndrome de l’apnée du sommeil depuis de nombreuses années et j’ai voulu comprendre – grâce à des formations et à des lectures – « pourquoi et comment » cela fonctionne à l’intérieur de notre corps pour pouvoir l’aider au mieux dans son quotidien. Depuis, je suis ravie de partager toutes ces techniques et connaissances !

Quelle est votre routine pour dormir sereinement ?

 

• Juste après le repas : je prends régulièrement une tisane (tilleul, camomille, valériane…) aux vertus relaxantes.
• TV / Écrans : je laisse au moins 30 minutes entre la fin d’un film – ou si je suis sur un écran – avant d’aller me coucher, pour éviter que cela impacte la production de notre hormone du sommeil « la mélatonine ». Sachez que la Lumière « bleue » de nos écrans stimule 70 fois plus l’éveil que la lumière blanche et retarde notre endormissement ! La production de la mélatonine est gênée par cette lumière bleue mais facilitée par les lumières orangées ou rouges.
• Lecture : je lis quelques pages d’un livre pour amorcer ma « phase d’endormissement » !
• Soins corporels : juste avant d’aller me coucher, je fais un massage des mains avec une crème hydratante et alterne les odeurs et marques selon les saisons.
• Brume d’oreiller : de temps en temps, j’en utilise soit à la Lavande ou à la Fleur d’Oranger.
• Ma respiration : lorsque j’éteins la lumière, en étant allongée dans mon lit, je fais au minimum 5 respirations apaisantes (technique décrite ici) et souvent je m’endors directement ! Ce rituel avant d’aller me coucher, de quelques minutes, permet d’envoyer en quelque sorte à mon corps et mon cerveau un signal d’apaisement et de détente, favorable au sommeil.

Quelles sont les choses à faire pour bien dormir ?

Je vous recommande quelques « checks bien dormir » :

Avant ça, tentez de connaître vos besoins réels en sommeil et de suivre votre propre rythme : Couchez-vous (et levez-vous) si possible à la même heure en semaine, durant vos week-ends ou en vacances (vous pouvez décaler, mais pas plus d’1h00 idéalement). En programmant des horaires réguliers de sommeil, cela aura un effet positif aussi sur votre niveau de stress en équilibrant votre taux de cortisol.

Avant de vous coucher :

 

• Les douches/bains : notre température corporelle intérieure baisse d’environ 1 degré pour que l’on s’endorme. Il est conseillé de prendre une douche tiède/bain tiède pour permettre à notre température de diminuer et de favoriser ainsi notre endormissement. Si vous souhaitez prendre 1 douche/bain bien chauds, préférez le faire au moins 2h00 avant de dormir.

Dans votre chambre :

 

• La température : idéalement entre 18 et 20° maximum dans la pièce.
• L’aération : aérez votre chambre – ou la pièce dans laquelle vous dormez – pendant 10 à 15 min et au moins 1h00 avant d’aller vous coucher, pour augmenter le niveau d’oxygène (versus celui de CO2) et apporter un peu de fraîcheur dans la pièce. 
• Le bruit : c’est l’un des principaux facteurs de troubles du sommeil ! Bruits extérieurs mais aussi intérieurs, comme le bruit d’un réveil, d’un radiateur, de notifications de votre téléphone…Veillez à limiter le plus possible toutes les sources sonores pour ne pas perturber votre sommeil.
• La luminosité : qu’elle vienne de la rue ou d’un objet avec une veilleuse dans la pièce, la lumière peut diminuer de moitié notre production de mélatonine. Nos yeux captent la lumière, mais notre peau aussi ! Rideaux occultants, volets ou stores seront de super aides ! Tentez aussi de vous entourer d’un éclairage tamisé ou indirect en fin de journée – et au moins 1h00 avant de vous coucher. 
• La literie & oreillers : l’un des principaux critères pour choisir, c’est la sensation de confort et de bien-être pour vous ! Selon les études, la fermeté du matelas serait à privilégier tout de même pour être bien soutenu. Cela augmente aussi la circulation du sang dans notre corps.
• Le sens de l’odorat : Vous pouvez diffuser une senteur agréable sur vos oreillers – ou dans la pièce – comme une brume d’oreiller à la lavande, ou toute autre odeur apaisante de votre choix.

Un bon sommeil se prépare aussi lors de nos journées !

Voici quelques astuces pour éviter qu’un niveau de stress trop élevé dans votre corps ne perturbe vos nuits ! En effet, le cortisol généré par le stress peut impacter notre qualité de sommeil. Le but sera de faire baisser le plus possible son curseur dans vos journées afin d’améliorer vos nuits. La sieste « pour récupérer en journée et tenir jusqu’au soir sans perturber vos nuits » : je vous en détaille 2 simples et rapides à faire ! On a parfois tendance à croire que « faire la sieste » signifie dormir mais ça peut être davantage un moment de détente et de récupération de quelques minutes !

La Sieste « Flash » :

Elle ne prend que 2 à 5 minutes et peut se faire soit assis.e ou bien allongé.e !

• Prenons la situation où vous êtes assis.e à votre bureau, devant votre écran d’ordi en journée…
• Avant de débuter, vous pouvez mettre une sonnerie de téléphone en programmant le temps que vous souhaitez avant de reprendre vos activités (idéalement entre 2 et 5 min pour cette sieste).
• Sans utiliser de « sonnerie », vous pouvez aussi tester la méthode du stylo ! Vous prenez dans l’une de vos mains 1 stylo et le signal sera que, dès qu’il tombe – vous partiez vers la phase sommeil – vous pourrez ainsi vous « réveiller » naturellement (Salvador Dali adorait cette sieste et la faisait en utilisant une clef dans une main !)
• Puis, asseyez-vous confortablement sur votre chaise, le bas du dos bien calé, vos pieds à plat sur le sol et vos mains soit posées sur vos cuisses ou bien votre ventre ou encore le long de votre buste, si vous choisissez l’option « stylo » porté dans une main.
• Fermez vos yeux et vous pouvez vous aider de plusieurs respirations apaisantes à la suite (inspiration, puis vous allongez un peu plus le temps sur l’expiration) ou bien la respiration ventrale/diaphragmatique,
• Lorsque votre « sieste flash » est terminée, ouvrez les yeux, levez-vous, étirez-vous et faites quelques pas pour vous dynamiser !

→ Quels sont ses bienfaits ?

Hormis le fait qu’elle soit « rapide » et qu’on puisse la faire quasiment partout (dans les transports, au bureau, chez soi…), elle permet d’améliorer notre niveau de concentration et de récupérer (au fur et à mesure que vous la pratiquez) en termes de fatigue physique et mentale. On peut même la faire plusieurs fois par jour ! Testez-la sur 1 semaine et constatez quels sont les bienfaits pour vous !

La Sieste « Énergisante » :

Elle dure entre 10 et 15 minutes ! Et comporte 1 phase de « sommeil lent léger ».

Comment la faire ?

• Dans un endroit calme,
• Idéalement allongé.e, yeux fermés
• N’utilisez pas votre lit pour vos siestes, (association pour le cerveau : lit = dormir « long sommeil ») et préférez votre canapé ou un fauteuil.
• À la lumière du jour ou tamisée

Quand la faire ?

• Le moment idéal est juste après votre déjeuner
• Pour les personnes matinales, davantage vers 12H00
• Pour les personnes “du soir”, davantage vers 14h00 ou 15h00

→ Quels sont ses bienfaits ?

• Cette sieste offre un réel boost d’énergie pour un temps équivalent de 10 à 15 fois sa durée. Durant cette sieste, notre respiration et notre rythme cardiaque ralentissent et nos muscles se relâchent, ce qui permet une véritable détente pour notre corps et mental.

• D’autres effets que vous pourrez ressentir, moins de 5 min après votre réveil, sont : un gain en rapidité de réaction et de concentration, tout en vous sentant plus relaxé. Cette sieste améliore aussi notre mémoire et notre créativité !

• BONUS ÉNERGIE +++ : Juste avant votre sieste, prenez soit 1 carré de chocolat noir (+ 70 %) ou bien 1 café pour qu’à votre réveil – le temps de l’activation de leurs effets dans votre corps (après 20 à 30 min), vos « batteries » soient rechargées pour le reste de votre journée !

 

D’autres astuces en journée :

 

• La musique : Écoutez de la musique pendant au moins 30 min/jour ! Cela permet de baisser nos niveaux d’inflammation corporelle et de stress, tout en augmentant la sérotonine (l’hormone du bonheur) et les endorphines (hormones du plaisir qui diminuent aussi les sensations de douleur, réduisent l’appétit, la fréquence respiratoire et le stress).

• Votre respiration : Saupoudrez dans votre quotidien les méthodes de respiration « apaisante » et/ou « abdominale/diaphragmatique » et/ou « triangulaire » à chaque fois que vous ressentez un moment de stress ; ou en prévention, lors de moments de pauses et/ou durant vos trajets…

• Check « bonne position » devant mon écran : Pensez à positionner votre dos droit, légèrement décalé de l’assise de votre siège, puis posez vos mains à plat derrière vous pendant quelques secondes. Prenez quelques instants, en inspirant lentement par le nez, puis soufflez par la bouche doucement. Cette position va vous permettre d’ouvrir vos épaules et votre cage thoracique afin de mieux respirer.

• Votre séquence sport : Le sport augmente notre qualité de sommeil, notamment par son action « anti-inflammatoire », son effet « booster de bonne humeur » et son « impact positif » sur nos phases de sommeil lent profond (le sommeil réparateur) !
•  30 minutes de pratique/jour (marche rapide par exemple) sont conseillées pour tous, particulièrement pour les insomniaques ou les personnes qui ont des moments de somnolence régulièrement dans la journée.

Et à l’inverse à ne pas faire ?

• Ne pas dîner trop tôt, on risque d’être réveillé de bon matin et ni trop tard, notre digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil. Le bon timing : dîner 2 à 3 heures avant de se coucher !

• Ne pas trop boire, juste avant de dormir, car vous risquez de vous réveiller en pleine nuit ! Préférez boire juste après votre repas ou au moins 1h00 avant de dormir.

• Éviter ou diminuer les sucres rapides : Évitez si possible de consommer trop de sucres rapides (gâteaux…) en soirée, car ça peut entraîner une chute de votre glycémie dans la nuit et une cause possible de réveils répétés !

• Éviter ou diminuer les protéines : le soir, il est conseillé de manger des protéines en petite quantité ; car leur digestion augmente notre température corporelle et l’effet sera plutôt énergisant (surtout pour les protéines animales).

Que faire en cas d’insomnie ?

• Restez dans votre lit et pratiquez les respirations apaisantes ou abdominales, le nombre de fois que vous le souhaitez (au moins 5 fois de suite).
• Si au bout de 20 minutes environ, vous n’êtes pas retombé.e dans les « bras de Morphée », je vous invite à vous lever et à changer de pièce si possible. En quittant votre chambre, cela permettra à votre cerveau de continuer à associer votre « lit = lieu pour dormir » et pas de « lutte contre l’insomnie » !
• Veillez à conserver 1 éclairage tamisé pour ne pas envoyer le signal à votre cerveau que “le jour s’est levé” ! Et ne soyez pas tenté de vous connecter à vos messages sms ou mail… Car la nuit risque d’être longue… :)
• Puis écrivez, de manière spontanée tout ce qui vous vient à l’esprit et/ou en termes de sensations, d’émotions sans analyser ce qui s’exprime. L’objectif est de vous libérer le plus possible de la “charge mentale et émotionnelle” qui vous impacte et de mettre à distance ces “pensées” qui vous maintiennent éveillé.e !
• Si vous ne souhaitez pas écrire, vous pouvez aussi pratiquer une activité calme (comme la lecture) ou créatrice (non stimulante) comme dessiner, colorier…
• Puis, dès que les 1ers signes de fatigue réapparaissent (bâillements, paupières lourdes…) direction votre lit douillet !

Des applications, livres ou autres à conseiller sur le sommeil ?

• « Le sommeil dans tous ces états » – Dr Damien Léger, ou encore « Pourquoi nous dormons » – Dr Matthew Walker
• Des applications de votre choix pour vous aider à pratiquer les techniques de respiration.

Des produits que vous conseillez pour mieux dormir ? 

• Brume d’oreiller senteur Lavande ou Fleur d’Oranger (The Body Shop ou marque de votre choix)

• Rituel « crème pour les mains », j’adore les senteurs des crèmes Caudalie, La Crème de Laponie de Polaar aux 3 baies, Durance…

 

Pour aller plus loin…

Retrouvez les conseils de Céline Buecher et ses techniques de respiration pour se relaxer et s’endormir facilement juste ici !