Comment bien respirer pour se détendre et s’endormir ?

Avez-vous quelques conseils/exercices pour travailler sur sa respiration au moment du coucher ?

Je vous recommande 3 méthodes de respirations qui sont des « sponsors officiels » pour notre sommeil ! Ces techniques de respiration ont l’avantage d’être praticables partout, n’importe quand et par tous ! Elles vous seront bénéfiques même durant nos journées :)

Testez la « respiration apaisante »

Quels sont ses bienfaits ?

Lorsque l’on respire, plus on allonge le temps de l’expiration, plus on activera notamment notre système nerveux « parasympathique ». C’est le système nerveux qui « calme » notre organisme et qui fait notamment baisser notre tension artérielle.

Quand l’utiliser ?

• Je vous propose d’effectuer cette respiration « apaisante » le soir avant de vous coucher ou lors de réveils nocturnes. Cette technique permet de faire baisser notre niveau de stress quasiment instantanément !

• En journée, au moins 2 fois par jour ou dès que vous êtes dans une situation d’attente ou en cas de stress ressenti. Quel que soit le lieu où vous vous trouvez (ascenseur, transports en commun, file d’attente en caisse lors de vos courses, avant une réunion…) ou même lorsque vous marchez !

• En vous concentrant sur le fait de compter, vous permettez aussi à votre esprit de se dé- focaliser d’éventuelles « pensées anxiogènes » !

Quelles sont les étapes à suivre ?

1. Avant de débuter l’exercice, soufflez calmement (soit par le nez ou bien par la bouche), pour vider le + possible l’air présent dans vos poumons afin de maximiser ensuite, lors de l’étape « inspiration », votre niveau d’air inhalé pour oxygéner le plus possible votre organisme !
2. Puis, inspirez (par le nez) sur 3 temps/secondes.
3. Ensuite, expirez calmement (soit par le nez ou bien par la bouche) sur 6 temps/secondes. Vous pouvez modifier, selon vos possibilités, le nombre de temps sur « l’inspiration et l’expiration » en conservant des durées d’expiration plus longues. Autorisez-vous à adapter la technique selon vos besoins du moment.
4. Puis poursuivez sur ce rythme 5 fois de suite (ou plus si besoin).

Testez la « respiration en triangle »

→ Quels sont ses bienfaits ?

En retenant quelques instants votre respiration après l’expiration, vous activez également votre système nerveux parasympathique. Le fait à nouveau de compter permet à notre cerveau de se « défocaliser » un moment de nos « pensées toxiques ».

Quand l’utiliser ?

• Cette technique de respiration est très efficace avant de vous endormir ou lors de réveils nocturnes.
• En journée aussi, lorsque vous avez besoin d’apaisement et de retrouver du calme ou encore lors de difficultés de concentration, ou bien simplement en « rituel réflexe » lorsque vous attendez dans les transports/embouteillages, ou file d’attente…

Quelles sont les étapes à suivre ?

1. Soufflez par le nez ou bien par la bouche avant de débuter, pour vider le plus possible l’air présent dans vos poumons, puis suivez le rythme suivant,
   
2. Inspirez par le nez, sur un temps que vous choisissez (utilisez le même temps pour les 3 côtés de votre triangle) ; prenons l’exemple sur 3 temps/secondes,
   
3. Puis, expirez par le nez ou la bouche sur 3 temps,
   
4. Ensuite, retenez votre respiration sur 3 temps,
   
5. Puis, revenez à la 1ère étape directement. Pour ressentir le maximum de bienfaits, recommencez un minimum de 5 fois de suite.

ATTENTION : personnes enceintes, cardiaques, asthmatiques : l’étape « respiration retenue quelques instants » n’est pas conseillée ; réalisez tous les exercices en respiration naturelle (inspiration, expiration puis inspiration, expiration X 5 cycles).

Testez la respiration « Diaphragmatique/Abdominale » :

 

Nous avons tendance à l’oublier mais la respiration naturelle est une respiration diaphragmatique ou encore appelée abdominale ou ventrale (comme pour les bébés, les animaux, …), que l’on retrouve naturellement durant notre sommeil. C’est la respiration apaisante et de la récupération. Comment ça fonctionne ?

• Pendant l’inspiration : le ventre se gonfle, les muscles intercostaux, les muscles externes et le diaphragme se contractent et permettent à ce dernier d’effectuer un mouvement vers le bas qui augmente le volume d’air dans le thorax.
• Pendant l’expiration : le ventre se creuse, le diaphragme se relâche, puis remonte lentement et le thorax revient passivement à sa position de repos.
• Cette méthode de respiration est bien plus bénéfique que la « respiration thoracique », car elle nous permet d’inspirer près de 70 % de notre capacité totale ! Cette respiration sollicite ainsi davantage et mieux nos poumons ; et permet à notre organisme tout entier, notre sang et notre cerveau d’être mieux oxygénés et irrigués.

→ Quels sont ses bienfaits ?

• Lors d’un moment stressant, on peut ressentir parfois comme un « nœud » à la hauteur du plexus solaire. C’est le diaphragme, « muscle de la respiration & des émotions » qui est contracté et il est nécessaire de le libérer !
• Grâce à cette technique de respiration, vous rendrez de la mobilité à votre diaphragme, et la tension due au stress se dissoudra au fur et à mesure de la pratique.
• C’est une technique facile à apprendre par soi-même et que vous pourrez pratiquer tout au long de votre journée pour soulager vos tensions musculaires et faire baisser votre niveau de stress.

Quelles sont les étapes à suivre ?

Je vous propose cet exercice pour faciliter la découverte de la respiration abdominale :

1. Allongé.e sur votre dos, les jambes pliées et les pieds à plat.
   
2. Posez une main ou un objet sur votre ventre. L’objectif va être de faire bouger votre main ou l’objet, de haut en bas, en respirant avec le ventre.
   
3. Avant de débuter l’exercice, soufflez calmement par la bouche, pour vider le + possible l’air présent dans vos poumons.
   
4. Puis, inspirez calmement par le nez, en gonflant votre ventre.
   
5. Puis, expirez profondément par la bouche (ou le nez, au choix) en rentrant votre ventre le plus possible.
   

Faites cette technique 10 x de suite et vous sentirez au fur et à mesure de la détente et du calme.

NB : il est possible que ce ne soit pas évident au début ! Prenez votre temps en essayant plusieurs fois…

 

Pour aller plus loin…

Découvrez d’autres précieux conseils prodigués par Céline Buecher en matière de relaxation et de sommeil juste ici !